سبق أن شاركنا العديد من المقالات في الأطفال وأكثر من ذلك نتحدث عن فوائد ممارسة اليوغا أثناء الحمل ، وهو واحد من أنسب التمارين التي يجب القيام بها خلال هذه المرحلة. قبل بضعة أيام ، أوضحت لك المواقف أو الأسانات التي يمكنك القيام بها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
نواصل الآن مع الجزء التالي من هذه السلسلة الخاصة اليوغا ، ونحن نشارك سبعة مواقف للثلث الثاني من الحمل.
اليوغا في الأثلوث الثاني من الحمل
مرة أخرى ، استشرنا ميليسا أغيليرا من ناماستا يوغا ، الحاصلة على شهادة مدرب اليوغا قبل الولادة ، لتخبرنا عن كيفية ممارسة اليوغا في هذا الفصل الثاني وما هي المواقف التي توصي بها.
يعتبر هذا الثلث الأكثر راحة في الحمل ، لأن الشعور بعدم الراحة في بطنك وظهرك متخلفان ، على الرغم من أنه مشهور بالفعل ، إلا أنه لا يزال يمنحك الكثير من حرية الحركة. ومن الوقت المثالي لتقوية عضلات الظهر والساقين، حتى تتمكن من الاستعداد لعبء الوزن الذي ستحمله في الأسابيع المقبلة.
في هذا الربع ، ستتحرك نقطة رصيدك مع نمو طفلك ، هكذا على الرغم من أنه من الجيد ممارسة المواقف الموازنة لأنها تملأ العضلات والعظام بالدم والأكسجين ، إلا أنه يجب عليك توخي الحذر والقيام بها بلطف، إعادة الشحن على الحائط إذا لزم الأمر.
مواقف اليوغا للفصل الثاني
كما ذكرنا ، في هذا الربع الثاني ، الشيء المهم هو تقوية عضلات الساقين والظهر ، لذلك يوصى باتخاذ مواقف تحقق هذا الهدف.
من المهم أن تحاول تجنب المواقف التي تضع نفسك فيها على ظهرك أو تؤديها لفترة قصيرة ، لأن كل ثقل الرحم يقع على الظهر والأمعاء و الوريد الأجوف السفلي ، وهو المسؤول عن إعادة الدم الذي انها تأتي من الجزء السفلي من الجسم.
Virabhadrasana الأول
Virabhadrasana الأول أو المحارب الموقف الأول، هو بداية الإصدارات الثلاثة من الموقف المحارب. بدءًا من تاداسانا أو موقع الجبل الذي رأيناه في الربع الأول ، نستنشق ونفصل القدمين عن متر واحد تقريبًا. ثم ، أدر قدمك اليمنى 90 درجة للخارج ، متبوعة بالجذع والوركين. ثني ساقك اليمنى لتكوين زاوية صحيحة ورفع ذراعيك إلى أعلى ، ومتابعة يديك بعينيك. إننا نشارك مقطع فيديو للخطوة خطوة ، لإنشاء وضع المحارب I بشكل صحيح:
يساعد هذا الموقف على تقوية مجموعات العضلات المختلفة ، بما في ذلك الصدر والكتفين والذراعين والظهر والفخذين والكاحلين. كما أنه يساعد على تحسين التنسيق وزيادة القدرة على التركيز.
Virabhadrasana II
Virabhadrasana II أو المحارب الموقف الثاني، هو الموقف الذي يتبع Guerrero I والذي يكون فيه "المحارب" في موقع الهجوم. ابدأ من جديد في تاداسانا ، وانشر ساقيك وارفع ذراعيك إلى جانبيك ، مع إبقائها مستقيمة مع وجهاً لوجه كتفيك ونخيلك. ثم ، أدر قدمك اليمنى 90 درجة للخارج وقم بثني ساقك اليمنى لتشكيل زاوية قائمة. في هذا الفيديو ، يظهر موقف Guerrero II خطوة بخطوة:
مثل وضع المحارب الأول ، يعمل هذا الموقف على تقوية عضلات الظهر والصدر والكتفين والذراعين والساقين ، بالإضافة إلى المساعدة في تحقيق التوازن والاستقرار.
بالاسانا
بالاسانا أو الطفل بوز، هو موقف الاسترخاء الذي يسمح لنا بالراحة. نبدأ بوضع أنفسنا على الركبتين على الأرض والجلوس على كعبنا. في حالة النساء الحوامل ، يجب فصل الركبتين للسماح لنا بالانحناء وترك مساحة للبطن بين الساقين. ننحني للمس الأرض بجبيننا ونضع أذرعنا على جانبينا أو أمام جسمنا.
تتمثل فوائد "بوز تشايلد" في تمدد أسفل الظهر ، وتمتد الكتفين (عندما يتم وضع الذراعين في المقدمة) ، وتخفيف أقدام متعبة وتخفيف أو تخفيف التوتر والتعب.
Bitilasana
Bitilasana أو بقرة بوز، هو واحد من المواقف الأساسية لليوجا ويرافقه بانتظام Marjaryasana أو Cat Pose ، والتي سنتحدث عنها لاحقًا. ابدأ بوضع نفسك على الأرض مع دعم ركبتيك ويديك ، كما لو كنت تشكل طاولة مع ظهرك مستقيمًا. استنشق ورفع الحوض والرأس ، مع خفض المعدة. الزفير والعودة ظهرك إلى موقفها على التوالي.
يساعد هذا الموقف على إطالة عضلات الظهر ونغمة وتقوية الذراعين وتمتد وتقوية عضلات الرقبة وتحسين التنسيق.
Marjaryasana
Marjaryasana أو القط بوز، يشبه بقرة البقر ، وعادة ما يمارس معها. يبدأ مثل هذا الموقف تمامًا ، ولكن بدلاً من خفض معدتك أثناء استنشاقك ، يجب أن تقوس ظهرك وتثني بطنك.
يساعد هذا الموقف في تقليل التوتر وتقوية منطقة الظهر والحوض ، وتعزيز مرونة العمود الفقري ، وتصحيح الموقف السيئ والسيطرة على العقل.
سيتو باندها سارفانجاسانا
Setu Bandha Sarvangasana أو Bridge Pose، موقف اليوغا الأولي الآخر ، يتلقى هذا الاسم بالطريقة التي يفعل بها الظهر عندما يتم رفعه. ابدأ في Savasana أو Corpse Pose ، التي رأيناها في مواقف الربع الأول ، وقم بثني الركبتين وفصل القدمين ، محاولًا وضعهما بالقرب من يديك. استنشق ورفع الوركين ثم الجزء الخلفي من الأرض ، بينما تقوس عمودك الفقري قليلاً. تنفس بشكل متساوٍ لبضع ثوانٍ ثم انزلق ظهرك وفخذيك ببطء على الأرض.
يساعد هذا الموقف على تمديد الصدر والرقبة والعمود الفقري ، وكذلك تقليل التعب وآلام الظهر والصداع والأرق. مثل العديد من أشكال اليوغا الأخرى ، فإنه يخفف أيضًا من التوتر ويجلب الشعور بالراحة.
أدهو موكا سفاناسانا
Adho Mukha Svanasana أو Dog Pose Downانها واحدة من أفضل المواقف المعروفة اليوغا وموقف الانتقال أو الراحة. يمكن أن يبدأ هذا الموقف بطريقتين ، ولكن في حالة الحمل ، فإن المثالية هي أن تبدأ في الوقوف.
ابتداءً من وضع تاداسانا أو جبل بوز ، نشرنا أقدامنا عبر الفخذ ونرفع أذرعنا إلى السماء. في وقت لاحق نقوم بثني الورك حتى نلمس أيدينا الأرض ثم نعود خطوة ، حتى نشكل V مقلوب. للخروج من هذا الموقف أو إنهائه ، يمكننا ثني الركبتين والانتقال إلى بالاسانا أو وضع الطفل.
في هذا الموقف نمتد السلسلة الخلفية الكاملة لجسمنا: الظهر والكتفين والأرداف ، مما يساعد على تقوية عضلات الظهر والرقبة والكتفين والبطن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تحسين الدورة الدموية.
توصيات عامة
تذكر ذلك قبل البدء أو الاستمرار في أي ممارسة روتينية أثناء الحمل ، يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب وانتظر حتى يمنحك الإذن للقيام بذلك. عند ممارسة اليوغا asanas أو المواقف ، يجب أن لا تحاول أكثر صعوبة. إذا شعرت أنك تفتقر إلى الهواء عند القيام بوضع ما ، فمن الأفضل أن تتوقف وتتجنب ذلك ، فهذا يعني أنك تحاول بشدة.
صور | ستوك
في الأطفال وأكثر | سبعة أشكال اليوغا للنساء الحوامل: أوصت asanas في الأشهر الثلاثة الأولى ، اليوغا للنساء الحوامل: الفوائد ، موانع الاستعمال والاحتياطات
